糖質は力の実？それとも脂肪の実？

糖質との正しい付き合い方、知っていますか？

「糖質を抜けば痩せる」

「ご飯は太るから食べない」

そんな言葉をよく聞くようになった今、
「糖質制限」はもはや、一般的なダイエット法になりました。

でも…

実際に糖質制限をやってみたけれど、

・体がだるい

・便秘がひどくなった

・イライラしやすくなった

そんな経験はありませんか？

今日は、糖質制限ダイエットの本当のところと、「正しい付き合い方」について解説します。

糖質って、そもそも何で必要なの？

糖質は、**三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）**のひとつで、
炭水化物の一部にあたります。

体のエネルギー源として、非常に重要な役割を果たしています。

特に、脳や神経細胞、赤血球などは、糖質（ブドウ糖）を主なエネルギーとして使っているため、不足するとすぐに影響が出てしまうのです。

特に脳は体重のわずか2％程度の重さにもかかわらず、安静時エネルギーの
約20％を使う臓器です。

例えば、朝ご飯を抜いてフラフラした経験、ありませんか？

それは、脳に糖が届かずエネルギー不足を起こしていたサイン。
糖質は、私たちが元気に活動するために欠かせない栄養素なのです。

糖質が不足すると、体にどんな影響があるの？

糖質を極端に減らすことで、体にはさまざまな不調が出る可能性があります。

① 疲れやすくなる・集中力が落ちる

糖質は脳のほぼ唯一のエネルギー源。
長時間不足すると、集中力の低下、判断力の鈍化、慢性的な疲労につながります。

② イライラ・気分の落ち込み

セロトニン（幸せホルモン）は、糖質の摂取によって分泌が促進されます。

そのため糖質が不足すると、感情のバランスが崩れやすくなります。

③ 筋肉が落ちやすくなる

糖質が不足すると、体はたんぱく質（筋肉）を分解して
エネルギーをつくろうとします。
いわゆる糖新生ってやつですね。

結果、筋肉が減り、基礎代謝が落ちて痩せにくくなり、
リバウンドもしやすくなってしまうんです。

④ 便秘・冷え

糖質を多く含む食品（ごはん、パン、果物、芋類など）には、
水溶性食物繊維が多く含まれています。
糖質を減らすと相対的に食物繊維の摂取が減ってしまい、
便が固くなり、排便回数が減り、便秘気味になってしまうんです。

糖質不足は、体温調節にも影響を与えることが知られています。
体温調節は主に脳の視床下部という部位で行われるのですが、
この視床下部は、ブドウ糖をほぼ唯一のエネルギー源としているのです。
そのため糖質が極端に不足すると、脳の動きが鈍り、自律神経のバランスが
乱れ、体温調節がうまくできなくなることがあるのです。

糖質🟰悪ではない。大事なのは「質」と「量」

糖質という言葉を聞くと、「太る」「悪い」といったネガティブな
印象を持つ方も少なくありません。

しかし、問題なのは糖質そのものではなく、摂り方です。

■避けたいのは「精製された糖」

・白砂糖

・お菓子類

・清涼飲料水

などの急激に血糖値を上げる糖質は、確かに肥満や健康リスクの原因になります。

一方で、

・玄米や雑穀米

・さつまいも

・全粒粉パン

といった**血糖値の上がりにくい糖質（低GI食品）**は、
体にとって負担が少なく、エネルギーとしても優秀です。

またあまり加工されていない、自然に近い食品には糖質以外にも
ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が多く入っています。
糖質だけでなく、他の栄養素が合わせて摂れるかも大事なポイントですね。

ダイエットに効果的な「ゆる糖質制限」とは？

本気で健康的に痩せたいなら、極端な糖質カットではなく、
**「ゆるく糖質をコントロールする」**方法がおすすめです。

1. 朝と昼はしっかり糖質をとる

→エネルギー消費が活発な時間帯。ここでの糖質は脂肪になりにくく、
むしろ代謝を促進します。
体の主なエネルギー源である糖質をしっかり摂ることで活動量が増えるんですね。
逆にここで糖質が不足すると、だるくて動きたくない、頭も働かないといった
状態に陥ってしまいますね。

2. 夜は控えめに（完全カットしなくてOK）

→活動量が落ちる夜は、糖質の摂りすぎに注意。でも完全に抜くと眠りが浅くなったり、翌朝の体調不良にもつながるため、野菜や豆類、少量のご飯程度ならOK。

3. おやつは「質」にこだわる

→ナッツや高カカオチョコ、干し芋など、満足感のある自然派おやつを選ぶと、血糖値の安定と満足感の両立が可能に。
おやつは絶対食べちゃダメ！ってするとストレスで逆に食欲増すこともありますよ。
食事で不足している栄養素を間食で補う考え方もありますね。

4. タンパク質・脂質・食物繊維と一緒にとる

→糖質単体で摂るよりも、たんぱく質や良質な脂質、食物繊維と
一緒に食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪になりにくくなります。

糖質制限で失敗しないための3つのポイント

1. 「なぜやるのか？」をはっきりさせる

糖質を控える目的は、体脂肪を減らしたいのか？体調を整えたいのか？
目的によって、必要な糖質量や食べ方は変わってきます。
やみくもな制限ではなく、「自分に適したやり方」を見つけることが第一歩です。

2. 数字に縛られすぎない

「糖質○g以下じゃなきゃダメ！」と厳しく管理しすぎると、
食べることが苦痛になりがち。
一時的に減量できても、ストレスで続かずリバウンド…なんてことにも。
数字より「バランス」と「気持ちよく続けられること」を大切に。

3. 「我慢」ではなく「選択」で向き合う

糖質制限＝○○はNG！ではなく、
「どんな糖質なら体にやさしいか」「どう食べたら満足感があるか」を意識しましょう。
食べない努力より、“選んで食べる力“が続ける秘訣です。

最後に：糖質は「脂肪の実」にも「力の実」にもなります。
自分の判断で「力の実」としての糖質を摂取していきたいですね。

糖質を極端に避けるのではなく、上手に取り入れていくこと。

それが、体にも心にも優しい「継続できるダイエット」につながります。

無理な制限は、続かないだけでなく、かえってリバウンドのリスクを高めることに。

もし今あなたが、体調を崩しながら糖質を制限しているのなら、一度立ち止まってみてください。

「何を減らすか」ではなく、

「何をどう取り入れるか」

それが、“自分に合った”ダイエットの第一歩です。